Клетчатка, или как ее еще принято называть, пищевые волокна важный ингредиент здоровой, сбалансированной диеты. Клетчатку мы получаем из растительных продуктов.
Она не содержит ни калорий, ни питательных веществ, ни витаминов и не переваривается организмом. Вместе с тем, клетчатка помогает пищеварительной системе перерабатывать пищу, усваивать питательные вещества, снижает содержание холестерина и стабилизирует уровень сахара в крови, что, в свою очередь, контролирует аппетит. Существует два типа пищевых волокон нерастворимые и растворимые, но их мы охарактеризуем после того как расскажем о преимуществах клетчатой диеты.
Преимущества клетчатой диеты есть три основных причины, почему диета, богатая клетчаткой помогает нам регулировать свои пищевые предпочтения и одновременно худеть 1. Волокна увеличивают ощущение сытости (насыщения).
Растворимая клетчатка набухает в желудке, вступая в контакт с водой. Это повышение объема съеденного приводит к большему чувству сытости. Результат мы едим меньше.
2. Волокна замедляют пищеварение. Наличие клетчатки в желудке замедляет переваривание пищи.
Это особенно полезно, когда мы едим продукты с высоким гликемическим индексом (gi). Почему а потому что продукты с высоким gi повышают уровень сахара в нашей крови, что приводит затем к его быстрому падению (после интенсивного выброса инсулина из поджелудочной железы).
В результате очень быстро возвращается чувство голода. Кроме того, считается, что быстрые взлеты и падения уровня сахара в крови приводят, например, к резистентности (устойчивости) к инсулину, а также усиливают тягу к еде. Обе эти проблемы ведут к ожирению и другим, связанным с избыточным весом проблемам.
3. Волокна находятся в богатых питательными веществами продуктах.
Богатая клетчаткой диета лучше для здоровья, чем диеты с низким содержанием клетчатки. Почему да потому что пищевые волокна, в основном, находятся в овощах, фруктах, цельных зернах, орехах и семенах, которые не только идеально подходят для похудения, но и очень полезны для нашего здоровья. Таким образом, повысив содержание клетчатки в своем рационе, мы автоматически увеличиваем свои шансы на снижение веса и оздоровление организма в целом.
Правда, это не относится к добавкам с пищевыми волокнами. 1 из причин волокна из живых, съеденных нами продуктов лучше выполняют свою работу.
Нерастворимые и растворимые пищевые волокна нерастворимые пищевые волокна нерастворимые пищевые волокна содержат целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин. Они набухают в воде и подобно губке ускоряют опустошение желудка. Это помогает пище пройти через кишечник, делая стул густым и мягким, предотвращает запор, удаляет из организма холестерин и желчные кислоты, которые находятся в пищеварительном тракте.
Зернобобовые растения, например, горох непросеянная мука. Растворимые пищевые волокна растворимая клетчатка содержит камеди (смолистые выделения растений) и пектины. Она, поглощая большое количество воды, превращается в желе, и своим увеличившимся объемом полностью заполняет желудок, что дает нам чувство сытости.
Этот тип волокон понижает уровень холестерина и контролирует уровень сахара в крови. Находится во всех фруктах и овощах, но самыми богатыми источниками являются клубника. Сколько клетчатки нам нужно совет следующий взрослые должны стремиться к 18 г клетчатки в день.
Большинство из нас едят меньше около 12 г. Сколько клетчатки содержат продукты хлопья (сухие завтраки) являются самым популярным источником пищевых волокон.
Вы можете изучить этикетку продукта иногда там пишут о содержании пищевых волокон и их количестве. Ниже приведено содержание клетчатки в некоторых продуктах 1 порция макарон (90 г сухого веса) 2,3 г волокон. 1 порция макаронных изделий из цельного зерна (90 г сухого веса) 9 г волокон.
1 порция хлопьев (30 г) 4,5 г волокон. 1 порция фруктов и клетчатки зерновых (30 г) 2,7 г волокон. 1 ломтик (28 г) белого хлеба 0,8 г волокон.
1 ломтик (28 г) хлеба грубого помола 1,9 г волокон. 1 порция (80 г) чечевицы 1,5 г волокон. 1 апельсин (160 г) 2,7 г волокон.
80 г вареной капусты 1,7 г волокон. Для того, чтобы упростить расчеты, но употреблять необходимое количество клетчатки рекомендуется съедать не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки ежедневно несколько раз в неделю обязательно употребляйте фасоль, горох, кукурузу или сою.
Как повышать количество клетчатки в рационе поскольку пищевые волокна не перевариваются кишечником, повышать их содержание в рационе стоит постепенно, чтобы избежать перегрузки пищеварительной системы. Увеличивайте их количество на 5 г, в течение 3 5 дней.
Пейте больше воды для большего эффекта. Включайте в ваш рацион оба вида пищевых волокон. Подготовил леонид абрикосов.