Общеизвестно, что правильное питание является залогом хорошего здоровья и долголетия. Речь идет именно об образе питания, а не о кратковременной диете. Российскими учеными, совместно кардиологами и диетологами, была разработана концепция 10 шагов к здоровому питанию.
Эта концепция обеспечивает постепенный поэтапный переход к рациональному здоровому питанию. Первый шаг питание должно быть разнообразным, включать в себя продукты животного и растительного (преимущественно) происхождения. Это обеспечит поступление в организм максимального набора витаминов, аминокислот, микроэлементов.
Поэтому диеты с ограниченным набором продуктов несбалансированны и могут быть назначены только врачом. Второй шаг хлеба, круп, картофеля, макаронных изделий.
Эти продукты основной источник энергии и пищевых волокон. Также они являются источником витаминов группы в и многих микроэлементов. Вопреки распространенному мнению, хлеб и хлебобулочные изделии не ведут к полноте при употреблении их в пищу в умеренном количестве.
Гораздо большую калорийность имеют жиры и алкогольные напитки. Хлеб употреблять предпочтительнее бездрожжевой, из муки грубого помола, желательно с отрубями. Крупы также выбирайте необработанные, натуральные.
Третий шаг общеизвестно, что овощи и фрукты незаменимый источник витаминов (преимущественно а и с), микроэлементов (железо, цинк, медь, селен). Кроме важнейшей роли в обмене веществ, эти вещества также являются антиоксидантами, то есть препятствуют преждевременному старению клеток. Эти продукты снижают уровень артериального давления, холестерина и глюкозы крови, таким образом, снижают риск развития сердечно сосудистых и.
Овощи и фрукты необходимо есть ежедневно, несколько раз в день, суммарно не менее 400 г в сутки. Четвертый шаг молоко и кисломолочные продукты необходимо употреблять ежедневно, ведь они являются источником белка, кальция и бактерий, необходимых для нормального пищеварения. Детям и подросткам они рекомендуется несколько раз в день молоко и молочные продукты лучше выбирать с пониженной жирностью и небольшим сроком хранения (в таких продуктах меньше консервантов).
Пятый шаг мясо важнейший источник животного белка и незаменимых аминокислот. Однако, и содержание животных жиров в этих продуктах значительное. Так называемая белковая или мясная диета увеличивает риск и онкологических заболеваний (рак толстого кишечника, простаты).
Поэтому жирное мясо и мясные продукты (колбасы, сосиски, полуфабрикаты) разумнее заменить на рыбу, птицу и на диетические сорта мяса (нежирная телятина). Суточное потребление мяса не должно превышать 80 г (согласно рекомендациям воз) шестой шаг жиры являются незаменимыми компонентами пищи. За счет них покрывается до 30% всех энергетических затрат организма.
При наличии избыточного веса или других факторов риска атеросклероза количество потребляемых жиров следует сокращать. Сделать это можно, избегая жареных блюд. Отварные, запеченые, тушеные продукты гораздо полезнее.
Жиры различаются по типу жирных кислот, входящих в них, и делятся на 2 группы насыщенные и ненасыщенные. В первую группу относятся жиры животные, такие как сливочное масло, жирные сорта сыра, мяса. Эти жирные кислоты повышают уровень холестерина.
Потребление их должно быть максимально ограничено. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах и рыбе. Такие жиры для организма полезны они защищают стенки сосудов от отложения холестерина, а кроме того являются мощными антиоксидантами.
Седьмой шаг рафинированные углеводы (сахар, мед, подсластители, варенье) следует ограничивать. Эти продукты имеют высокую энергетическую ценность, но не несут никаких полезных питательных веществ.
Восьмой шаг безопасное количество соли, которая употребляется в пищу, в сутки должно составлять 5 6 г (одна чайная ложка). В это количество входит также соль, использованная при приготовлении блюд. Избыточное потребление этого продукта способствует повышению артериального давления и формированию отеков.
Консервы, соления, маринады содержат большое количество соли, поэтому должны быть максимально ограничены. С целью профилактики состояний, связанных с нехваткой йода, следует ежедневно использовать йодированную соль.
Девятый шаг необходимо поддерживать свой вес в пределах нормы. Чтобы узнать, является ли ваша масса нормальной, можно использовать индекс кеттле.
Это формула, по которой определяется индекс массы тела следующим образом вес в килограммах следует поделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Общепринятые показатели идеальной массы тела от 19 до 24.
При имт свыше 24 констатируется. Особенно опасно абдоминальное ожирение, при котором жировая ткань откладывается преимущественно в области живота.
Такой тип ожирения является фактором риска развития сердечно сосудистых заболеваний и. Для снижения веса необходим комплексный подход снижение калорийности пищи и увеличение физических нагрузок.
Не ждите быстрых результатов нормальный темп потери веса составляет 500 800 г в неделю. Десятый шаг алкоголь.